Moj lični jelovnik. Primjer jelovnika ishrane kojom se trenutno hranim u borbi protiv insulinske rezistencije, ali i skidanja onih najtežih nekoliko preostalih kilograma do idealne težine. Da jelovnik uošte nije komplikovan i nemoguć uvjerite se i sami. Namirnice su dostupne svima, a većina obroka je prilagođena i za ponijeti.
Sa vama dijelim samo iskustvo – moj lični jelovnik. Jelovnici su individualni i teba da su prilagođeni vašim potrebama. Svih dana pijem minimalno 3l vode i 1l čaja (čajevi koji pospješuju izlučivanje vode iz organizma, poput čaja od maslačka, dobričice, rastavića itd.). Užine većinom nisam jela ali kad osjetim glad i ako osjetim onda pojedem užinu.
Primijetićete da dobra organizacija znači i uštedu namirnica i novca. Maslinovo ulje uvijek koristim ekstra djevičansko. Ako volite ljute papričice, poželjne su. Salate uvijek pravim sa kašikom maslinovog ulja i cijeđenim sokom limuna.
Primjer mog ličnog jelovnika za tri dana u PDF formatu možete pogledati ovde – preuzmi.
Dan 1.
09: 00 DORUČAK
Jaja i svježa paprika
Potrebno: Kockica butera ili masti 15 gr, 2 jaja, 1 svježa paprika
Na malo butera upržiti dva jaja na oko, posoliti. Salata, jedna svježa paprika.
11:00 Užina po potrebi:
30 gr pečenih badema
14:00 RUČAK
Musaka i 100 gr zelene salate (začiniti sa supenom kašikom maslinovog ulja i malo soka od limuna, so), ljuta papričica
Musaka priprema: 4 srednje tikvice isjeći na kriške, na pola kašike masti ili butera prodinstati po jedan mladi crveni i bijeli luk i dodati 250 gr mlj.mesa. Dosuti 200 ml paradajz sosa, posoliti, pobiberiti. Dinstati 20 min.
Redati u manji pleh red tikvica, red mesa, red tikvica, red mesa i završiti sa tikvicama.
Peći 40tak minuta na 180 stepeni. Podijeliti na dva obroka.
18:00 VEČERA
Salata od tune i svježeg povrća
Tuna u sopstvenom soku, Salatu napraviti od po jedan srednji paradajz, manji krastavac, manja paprika, 5 maslina, 100 gr mladog sira. Začiniti sa kašikom ekstra djevičanskom maslinovog ulja, malo soka od limuna. Posoliti.
20:30 Užina po potrebi
250 ml kiselog mlijeka ili surutke
Dan 2.
09: 00 DORUČAK
Tuna u sopstvenom soku, 200 gr paradajza, 5 maslina
11:00 Užina po potrebi:
30 gr pečenog lješnika
14:00 RUČAK
Musaka od prethodnog dana
i 100 gr zelene salate, ljuta papričica
18:00 VEČERA
Dijetalna pita sa pečurkama
i salata od kupusa 100 gr (začinjena sa kašikom maslinovog ulja i soka od limuna, posoliti)
Potrebno za pitu: 2 jaja, 3 kašike mljevenih ovsenih mekinja ( ili lchf brašna, ili integralnog ražanog ili heljdinog brašna), 250 gr sjeckanih pečurki svježih ili iz konzerve, po jedan mladi crveni i bijeli luk, 100 ml jogurta, 100 gr feta sira, prašak za pecivo 1 k.k., začini
Priprema: Svježe pečurke prodinstam na malo maslinovog ulja ili masti sa jednim mladim crvenim i bijelim lukom. Ako koristite pečurke iz konzerve, ne dinstam ni njih ni luk,samo isjeckam. Sjediniti sve ostale sastojke sa pečurkama izliti u pleh i peći 30 min na 180 stepeni. Podijeliti na tri dijela.
20:30 Užina po potrebi
100 gr pečene bundeve ili mladog sira
Dan 3.
09: 00 DORUČAK
Dijetalna pita sa pečurkama i kiselo mlijeko
11:00 Užina po potrebi:
30 gr rijezge oraha
14:00 RUČAK
200 gr fileta ribe ili riba u komadu po izboru, salata 100 gr kupusa
Ribu pripremiti na grilu ili peći u rerni, umotanu u pek papir, malo poprskati sa maslinovim uljem i začiniti
18:00 VEČERA
Varivo od slatkog kupusa i 100 gr zelene salate
Potrebno za varivo od kupusa 500 gr mladog kupusa, kašika masti ili maslinovog ulja, po jedan mladi crveni i bijeli luk, jedna manja šargarepa, jedan batak i karabatak
Priprema: Na masti prodinstati isjeckan luk i šargarepu. Dok se to dinsta isjeći na sitno kupus i dodati luku. Dodati i meso i dosuti vode tek malo da ogrezne. Ja krčkam u ekspres loncu dok meso potpuno ne omekša, na najmanjoj temperaturi. Začiniti: so, biber, aleva parika, kurkuma.
Podijeliti na dva obroka.
20:30 Užina po potrebi
150 gr svježe kelerabe ili celera
Slijedi nastavak do sedam dana. Ostatak jelovnika pročitaj na stranici 2. Ispod.
