Moj lični jelovnik. Primjer jelovnika ishrane kojom se trenutno hranim u borbi protiv insulinske rezistencije, ali i skidanja onih najtežih nekoliko preostalih kilograma do idealne težine. Da jelovnik uošte nije komplikovan i nemoguć uvjerite se i sami. Namirnice su dostupne svima, a većina obroka je prilagođena i za ponijeti.
Sa vama dijelim samo iskustvo – moj lični jelovnik. Jelovnici su individualni i teba da su prilagođeni vašim potrebama. Užine većinom ne jedem, a kada poželim nešto od orašastih ili voćku oni su sastavni dio obroka. Obroci su siti a svaki unos hrane se računa kao obrok. Za osobe sa insulinskom rezistencijom poželjno je da ne jedu često, i da im razmaci između obroka budu bar 4 sata. Na taj način ostavljamo insulinu vremena i prostora da se spusti, to svakako ne bi mogao kod prečestog unosa hrane i stalnim grickanjem između obroka.
Primijetićete da dobra organizacija znači i uštedu namirnica i novca.
Ukoliko želiš da mijenjaš navike ishrane ali te uopštene smjernice zbunjuju, ili nemaš predstavu odakle početi, prijavi se na izazov koji organizujem, detaljnije o izazovu – ovde.
Primjer mog ličnog jelovnika za sedam dana u PDF formatu možete pogledati ovde – preuzmi.
ponedeljak
| doručak | Hljeb sa sremušem, omlet sa pečurkama |
| ručak | Juneća čorba, kupus salata |
| večera | Pikantna piletina |
utorak
| doručak | Meze obrok #8 |
| ručak | Juneća čorba, kupus salata |
| večera | Pikantna piletina |
srijeda
| doručak | Meze obrok #9 |
| ručak | Filet smuđa sa špinatom |
| večera | Vegi burger |
četvrtak
| doručak | Pica sa podlogom od tikvica |
| ručak | Portobello burger, salata po izboru |
| večera | Lažne američke palačinke |
petak
| doručak | Pica sa podlogom od tikvica |
| ručak | Filet smuđa sa špinatom |
| večera | Karfiol salata, zelena salata |
subota
| doručak | Čia puding |
| ručak | Cjepkana svinjetina, kupus salata |
| večera | Pljeskavice od brokolija, grčki jogurt |
nedelja
| doručak | Hljeb sa sremušem, omlet sa koprivom |
| ručak | Cjepkana svinjetina, kupus salata |
| večera | Pljeskavice od brokolija, grčki jogurt |
Recepti
Hljeb sa sremušem
6 – 8 porcija
Sastojci
250 ml kefira ili jogurta
2 jaja
250 – 300 gr mljevenih ovsenih mekinja
1 kašika mljevenog psilijuma
1 kašičica soli
2 kašičice praška za pecivo
2 prstohvata sode bikarbone
Postupak:
1. Oprati i posuštii sremuš, pa ga zajedno sa kefirom i jajima izmiksati u blenderu.
2. U posudi pomiješati suve sastojke – mljevene mekinje, psilijum, so, prašak za pecivo i sodu bikarbonu, pa im dodati miks iz blendera, izmiješati i ostaviti pola sata da odstoji.
3. Za to vreme uključiti rernu da se grije na 170 stepeni.
4. Pleh obložiti pek papirom, vlažnim rukama oblikovati poluloptu i peći oko 45 minuta.
Savjet:
Umjesto sremuša možete koristiti vlašac, perca mladog bijelog ili crvenog luka, peršun ili baby špinat.
Hljeb se može isjeći na kriške, razdvojiti pek papirom i zalediti. Odlično je za situacije kada nemamo vremena, a u ovom slučaju posebno jer tako možemo jesti sremuš i kada mu nije sezona.
Omlet sa pečurkama
1 porcija
Sastojci:
2 – 3 jaja
50 ml pavlake za kuvanje (opciono mlijeka)
100 gr pečuraka
1 glavica crvenog luka
2 čena bijelog luka
maslinovo ulje
1 kockica butera
začini – so, biber
Postupak:
1. Pečurke oprati, posušiti i isjeći na listiće.
2. U posebnom sudu umutiti jaja sa pavlakom za kuvanje i začiniti.
3. Na maslinovom ulju i buteru prodinstati isjeckan luk i bijeli luk nekoliko minuta, a zatim dodati umućena jaja i sjeckane pečurke. Peći na laganoj vatri poklopljeno dok jaja ne budu pečena.
Juneća čorba
2 porcije
Sastojci:
250 gr junećeg mesa (probati i sa nekim drugim po izboru, ukoliko imate domaće)
1 glavica crvenog luka
nekoliko čena bijelog luka
250 gr bijele ili daikon rotkve
parče celera
1 šargarepa
1 tikvica
začini – so, crvena paprika, biber
maslinovo ulje
1 kockica butera
1 kašika pavlake ili kajmaka
Postupak:
1. U veći lonac staviti meso, naliti vodom i ostaviti da proključa. Pokupiti pjenu i kuvati pola sata.
2. Dodati povrće isječeno na veće komade. Vode treba biti tek da potopi sve. Kuvati sve zajedno na laganoj vatri još minimalno pola sata, dok meso ne bude kuvano, a povrće počne da se raspada.
3. Sada možete sve izmiksati štapnim mikserom, ili izvaditi meso, pa povrće izmiksati a meso usitniti na manje komade po želji. Spojiti sve zajedno i još jednom začiniti po ukusu. Služiti uz kašiku pavlake.
Pikantna piletina
2 porcije
Sastojci:
1 pileća prsa, oko 400-500 g
250 gr svježeg kupusa
1 šargarepa
1 glavica ljubičastog ili običnog luka
ljuta papričica, opciono
maslinovo ulje
buter
1 supena kašika tahini paste
začini – so, biber, kurkuma, crvena paprika
malo kikirikija, za posipanje, opciono
Postupak:
1. Posušiti pileća prsa, podijeliti na dva dijela, začiniti ih solju, kurkumom i crvenom paprikom.
2. Kašiku maslinovog ulja i kockicu butera istopiti na tiganju, pa dinstati meso sa jedne i druge strane po 5 – 7 minuta.
3. U međuvremenu pripremiti povrće. Kupus naribati, šargarepu naribati, luk nasjeckati, papričicu takođe.
4. Kada je meso gotovo izvaditi ga, dodati još malo ulja i butera i tahini pastu (eventualno doliti malo vode po potrebi ukoliko je tahini pasta gusta) i prodinstati naribano i isjeckano povrće. Začiniti po ukusu. Servirati zajedno.
Napomena:
Ako nemate ili ne volite tahini probajte pripremiti recept bez istog.
Meze obrok #8
1 porcija
Sastojci:
2 parčeta hljeba sa sremušem
kockica butera oko 10 gr
2 kašike ajvara
30 gr pančete ili pršute
50 gr fete
1 svježa paprika
začini – so, biber
Postupak:
Hljeb sa sremušem premazati buterom i ajvarom. Papriku oprati i na sitno isjeći.
Sve ostale sastojke takođe isjeći i poredati na tanjir. Posoliti i pobiberiti po želji.
Napomena:
Meze obroke možete sastavljati na mnogo načina, po principu “od svega po malo”, sa obaveznim prisustvom zdravih masnoća i povrća. Masnoće drže sitost, a povrće obezbjeđuje šarenilo, vitamine i zapreminu. Ako imate utisak da stomak nije pun, dodajte još povrća.
Meze obrok #9
1 porcija
Sastojci:
2 parčeta hljeba sa sremušem
kockica butera oko 10 gr
2 kašike ajvara
1 ocijeđena konzerva sardine
ljubičasti kupus
mladi luk
masline
začini – so, biber
Postupak:
Kupus izrendati i začiniti sa solju, balzamikom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
Hljeb sa sremušem premazati buterom i ajvarom.
Sve sastojke poredati na tanjir. Posoliti i pobiberiti po želji.
Filet smuđa sa špinatom
2 porcije
Sastojci:
1 filet smuđa oko 300 gr
300 gr blanširanog špinata
1 glavica luka
2 čena bijelog luka
250 ml pavlake za kuvanje
maslinovo ulje
kockica butera
nekoliko sušenih paradajza, opciono
začini – so, biber, crvena paprika, kurkuma
Postupak:
1. Na maslinovom ulju propržiti posoljen filet smuđa sa jedne i sa druge strane, na jačoj vatri, po 4 – 5 minuta.
2. Izvaditi filet na tanjir, pa dodati dodati isjeckan crveni i bijeli luk i dinstati ga dok ne omekša.
3. Zatim umiješati blanširani špinat, sušeni paradajz i pavlaku. Sve začiniti i dodati filet smuđa.
4. Kratko krčkati sve zajedno, još neki minut. Servirati.
Vegi burger
2 porcije, posno
Sastojci:
pola manje glavice karfiola
300 gr špargli
4 velike portobello pečurke
maslinovo ulje
začini – so, kurkuma, biber
Postupak:
1. Zagrijati rernu na 180 stepeni i peći očišćene i posoljene pečurke 10 – 15 minuta.
2. Šparglama iskidati donje drvenaste dijelove, i baciti ih. Ostalo isjeći na manje parćiče, cca 2-3 cm i prodinstati ih nekoliko minuta na maslinovom ulju.
3. Karfiol usitniti u blenderu i kratko ga prodinstati u istom tiganju uz dodatak još malo butera i ulja. Začiniti, posoliti, dodati kurkume i bibera.
4. Karfiol pirinač i šparglu servirati između dvije pečene pečurke.
Savjet:
Umjesto špargli možete koristit brokoli ili blanširanu zelenu boraniju.
Umjesto portobelo pečuraka možete koristiti obične pečurke. U tom slučaju ustinite špargle na manje komade, a pečurke nemojte spajati u burger nego ih punite svaku pojedinačno ili jednostavno nasjeckajte i prodinstajte zajedno sa šparglama, a posle pomiješajte sa karfiol “pirinčem”.
Karfiol “pirinač”
2 porcije, posno
Sastojci:
400 gr karfiola
2 kašike maslinovog ulja
začini – so, biber, kurkuma
Postupak:
Karfiol oprati i odvojiti na cvjetiće, a zatim ih u sjecku usitniti u tzv. “pirinač”.
U dubljem tiganju ugrejati ulje, pa kratko propržiti, maksimalno minut-dva. Začiniti sa solju, biberom i kurkumom. Služiti toplo.
Savjet:
Ovako usitnjen karfiol može danima da stoji u frižideru u poklopljenoj posudi, pa ga koristite po potrebi, za prilog.
Ko ne posti, karfiol može propržiti na mješavini butera i ulja, a prilikom serviranja može posuti parmezanom.
Pica sa podlogom od tikvica
2 porcije
Sastojci:
za podlogu
2 veće tikvice
100 gr rendane mozarele
2 jaja
4 – 5 kašika ovsenih mekinja (ili mljevenih sjemenki lana i suncokreta)
začini – so, origano
za nadjev
paradajz sos
pečurke
masline
marinirane artičoke
pršuta
mocarela
Postupak:
1. Narendati tikvice, usoliti i ostaviti minimalno 15-ak minuta da otpuste vodu. Zatim dobro ocijediti višak vode iz tikvica i pomiješati i ostale sastojke za „tijesto“.
2. Formirati podlogu kašikom, na papiru za pečenje i peći 7 do 10 minuta u zagrijanoj rerni na 180 stepeni.
3. Premazati sa paradajz sosom i poredati nadjev po želji. Peći još sve zajedno 10 – tak minuta.
Napomena:
Podloga je ukusna i može i sama bez nadjeva da se jede, samo je malo duže peći.
Portobello burger
2 porcije, posno
Sastojci:
8 portobello pečuraka
500 gr mljevenog miješanog mesa
1 jaje
4 lista čedar sira
začini – so, biber, crvena paprika, malo sode
Postupak:
1. Meso začiniti po ukusu, dodati mu jaje, malo sode sve izmiješati, formirati četiri pljeskavice i ostaviti da odstoji.
2. U međuvremenu poredati oprane i usoljene pečurke na pek papir i peći ih na 180 stepeni od 10 – 15 minuta, dok ne omekšaju i puste vodu.
3. Dok se pečurke peku, ispeći pljeskavice na lektričnom grilu ili u tiganju. Na pečenu pljeskavicu stavutu list sira, pa sve položiti između dvije pečurke. Eventualno vratiti na minut – dva u rernu, dok sir ne počne da se topi.
Lažne američke palačinke
1 – 2 porcije
Sastojci:
2 jajeta
50 gr bademovog brašna, tzv. protein badema
1/2 kašičice praška za pecivo
50 ml kisele vode
1 kašika mješavine zaslađivača eritrita i stevije
za nadjev
čokolada
maline
Postupak:
1. U blenderu izmiksati sve sastojke za tijesto.
2. Zagrijati tiganj za palačinke na srednju do nisku temperaturu i pouljiti ga. Stavljati po kašiku i po smjese i pustiti da se dobro zapeče.
3. Lagano podvući špatulu ispod palačinke i preokrenuti je. Budite strpljivi i pecite na nižoj temperaturi, sačekajte da se palačinka dobro zapeče prije okretanja u suprotnom će se prilikom okretanja raspasti. Tako peći i ostale.
4. Palačinke filovati sa malo rastopljene čokolade i malinama. Od ove mjere dobije se 4 -6 komada.
Savjet:
Sem navedenog fila uz palačinke odlično paše keto nutela ili čoko – avokado krem (recepti iz e-booka).
Palačinke možete kombinovati i sa čia pudingom.
Umjesto proteina badema možete korisititi i mljeveni blanširani badem, oko 100 gr, a kiselu vodu dodajite postepeno, da ne bude prerijetko.
Karfiol salata
2 porcije, posno
Sastojci:
pola glavice karfiola
nekoliko rotkvica (ili drugo povrće po želji, a može i sam karfiol)
maslinovo ulje
sok od pola limuna
tostirane sjemenke suncokreta
ljuta papričica, po želji
začini – so, biber, crvena paprika, kurkuma
Postupak:
1. Rernu uključiti na 180 do 200 stepeni.
2. Svo povrće oprati. Karfiol usitniti na cvjetiće a rotkvice isjeći na kolutove.
3. Povrće staviti na pleh obložen papirom za pečenje, preliti maslinovim uljem, posuti začinima i sve dobro izmiješati da se začini prožmu. Peći 20-ak minuta ili dok povrće ne dobije lijepu boju.
4. Servirati u tanjir, posuti još malo sa maslinovim uljem, sokom limuna i tostiranim sjemenkama.
Napomena:
Ko ne posti prilikom serviranja može namrviti i feta sira.
Čia puding
1 porcija
Sastojci:
za puding
200 gr grčkog jogurta ili pavlake
150 gr bobičastog voća po želji
1 i po supena kašika čia sjemenki (ili 2 kašike sjemenki lana)
2 kašike kokosa, opciono
eventualno mljeveni eritritol ili stevija po ukusu
za serviranje
1 kašika otopljenog kokos ulja
malo nasjeckanih orašastih plodova po želji, opciono
Postupak:
Sve zajedno izmiješati ili izblendati i staviti u staklenu teglu. Najbolje da prenoći u frižideru, poželjno prvih 10 minuta povremeno promiješati da se smjesa ne bi zgrudala od čia sjemenki. Prilikom serviranja umiješati kašiku rastopljenog kokos ulja i posuti nasjeckanim orašastim plodovima po želji.
Savjet:
Umjesto grčkog jogurta možete koristiti i krem sir, u tom slučaju biće vam dovoljna 1 kašika čia sjemenki. S obzirom da je ovde čia puding serviran kao obrok, a ne dezert – za serviranje je predložena dodatno kašika rastopljenog kokos ulja zbog duže sitosti.
Cjepkana svinjetina
6 – 8 porcija
Sastojci:
1 – 1,5 kg svinjskog vrata ili plećke
za sos
1 veliki isjeckan crveni luk
nekoliko čena bijelog luka
naribana velika šargarepa
500 gr paradajz pelata
3 kašike paradajz paste
kašičica crvene paprike
kašičica soli
biber
eventualno malo stevije, mada se od šargarepe “zasladi” sos dovoljno
Postupak:
1. Meso oprati i posušiti, a zatim ga natrljati sa solju, biberom i slatkom paprikom.
2. U posudu od Slow Cooker pomiješati sve sastojke za sos, zatim dodati i meso i premazati ga sa svih strana sosom, tj, da bude prekriveno njime.
3. Uključiti aparat na High i ostaviti da se krčka 5 sati. Na pola puta preokrenuti meso i prekriti opet sosom.
4. Kada je gotovo komad mesa izvaditi i iscjepkati, a sos štapnim mikserom ispasirati. Pomiješati meso sa sosom i servirati uz omiljene zemičke i kupus salatu.
Na fotografiji cjepkano prase servirano uz burger zemičke (recept iz e-book-a).
Pljeskavice od brokolija
2 porcije
Sastojci:
350 gr brokolija (svježeg ili odleđenog)
125 gr rendane mocarele (žute)
20 gr rendanog parmezana
3-4 kašike mljevenog blanširanog badema i lana
2 jaja
1 kašičica psilijuma
maslinovo ulje
začini – so, biber
za serviranje
pavlaka ili grčki jogurt
mikrobilje, opciono
Postupak:
1. Zaleđen brokoli odlediti i izmikasti u sjecku. Ako koristite svježi brokoli kratko ga blanširati, pa staviti pod hladnu vodu, a zatim ga izmiksati u sjecku.
2. Izmiksanom brokoliju dodati i sve ostale sastojke i začiniti po ukusu. Sve dobro izmiješati i ostaviti da masa odstoji 15 tak minuta, a zatim formirati pljeskavice.
3. U tiganju na tihoj do srednoj vatri zagrijati ulje i redati formirane pljeskavice od brokolija. Nemojte praviti velike pljeskavice, manje pljeskavice je lakše okrenuti.
4. Pustiti da se dobro zapeče sa jedne strane a zatim lagano uz pomoć špatule preokrenuti i peći i drugu stranu.
Savjet:
Pljeskavice se mogu peći i u rerni na pek papiru.
Omlet sa koprivom
2 porcije
Sastojci:
4 jaja
250 gr mladih vrhova koprive
nekoliko čena bijelog luka
100 gr rendanog tvrdog sira po izboru
100 gr sjeckane slaninice ili dimljenog lososa
maslinovo ulje
začini – so, biber
Postupak:
1. Oprati koprivu i obariti je tri minuta, a zatim je staviti pod hladnu vodu.
2. Na maslinovom ulju prodinstati isjeckan bijeli luk nekoliko minuta i dodati blanširanu koprivu.
3. U posebnom sudu viljuškom umutiti jaja, a zatim im dodati rendan sir i sjeckanu slaninicu. Sve začiniti i preliti preko koprive.
4. Dinstati na srednjoj vatri nekoliko minuta dok se ne ispeče.
Savjet: Umjesto koprive možete koristiti blanširan špinat ili blitvu.
